Da li ste uočili povećanje ili gubljenje tjelesne težine i želučane tegobe tokom perioda intenzivnog rada?
Da li u užurbanom i stresnom periodu intenzivnog rada pred raznorazne rokove zanemarujete šta, kada i koliko jedete? Ne biste trebali – istraživanja pokazuju da ishrana utječe i na kognitivne sposobnosti (npr. pažnja, pamćenje), što ima itekako značajan utjecaj na akademske rezultate. Drugim riječima, hrana je egzistencijalno gorivo za savršen stroj koji nazivamo ljudskim organizmom. Naprimjer, ljudski mozak, iako zauzima samo 2% tjelesne mase, troši čak 20% energije – ili u prosjeku oko 300-400 kalorija dnevno. Dakle, za sve što fizički radimo, za kreativnost i koncentraciju, za sve naše funkcije u tijelu, potrebni su nam nutrijenti iz hrane i vode.
Stoga smo iskoristili ove augustovske vrućine i kratki radni predah za razgovor upravo o ovoj važnoj, a često zapostavljenoj temi, te sabrali jednostavne nutricionističke smjernice fokusirane na doktorant(ic)e, ali i istakli opće prehrambene savjete koji važe za sve osobe. “Zdrava prehrana je ulaganje – za dobro zdravlje sada i prevenciju bolesti sutra, te veće radne/akademske uspjehe.“, istakla je na samom početku naša sagovornica, magistrica nutricionizma Nevena Pandža, pokretačica Nutricioniziraj se edukativne platforme i suosnivačica Centra zdravih navika, uposlenica Sveučilišne kliničke bolnice Mostar, i saradnica više poliklinika, fitness i rehabilitacijskih centara, udruženja i sportskih klubova u regiji Hercegovine.
Sjedi, radi, bliži se rok, zgrabi nezdravi brzi snack… Kako se zdravije hraniti uprkos pretrpanom rasporedu?
Iako ćemo naknadno spomenuti i opće prehrambene savjete koji vrijede za sve osobe, fokusirajmo se prvo na doktorant/ice, odnosno osobe od kojih je većina – sudeći po statistikama Agencije za statistiku BiH – u 30-tim godinama života. Pred njima se nalaze intenzivni intelektualni zahtjevi koji često nalažu naglašeno sjedilački stil života. Povrh toga, sjetimo se da mnogi (ne)svjesno zapostave planiranje zdravih obroka i jedu brzu i štetnu hranu – obično zbog manjka vremena i preopterećenja radnim obavezama. Da li imate neke praktične savjete i jednostavne nutricionističke smjernice kojima bismo se trebali, i bez muke mogli voditi u natrpanom rasporedu?
„Da bi organizam dobio svu potrebnu energiju i nutrijente kroz dan, potrebno je planirati obroke i imati okvirno vrijeme obroka. Bilo bi dobro ne preskakati i ne spajati obroke, a da razmak bude 3-4 h između obroka. Preporučuje se dan započeti s čašom vode ili šalicom čaja, te unutar sat vremena od buđenja imati prvi obrok u danu, naročito ako idemo na posao/fakultet/stručno putovanje/konferenciju ili vježbe od nekoliko sati do idućeg obroka.
Prvi obrok treba biti raznolik i nutritivno kvalitetan: možete napraviti sendvič u pecivu sa sjemenkama od pureće šunke ili mladog sira s povrćem ili povežite zobene pahuljice s jogurtom, nasjeckanom jabukom, orasima i cimetom. Poželjno je na predavanje ili posao ponijeti voćnu užinu i sjemenke ili orašaste plodove, te slani obrok ako ćete cijeli dan biti u obvezama. Obavezno sa sobom ponesite bočicu vode ili nezaslađeni biljni čaj; u danu nam treba oko 30 ml vode po kg TM, znači osoba od 70 kg treba unijeti oko 2,1 l vode.
Treba imati na umu da kava nije zamjena za doručak i ne treba je piti na prazan želudac – to naročito može smetati osobama s osjetljivim želucem i crijevima. Savjetuje se da se uz kavu uvijek popije čaša vode.
U sredini dana odvojite vrijeme za ručak, a preporučujem da on bude serviran poput sheme zdravog tanjura: na pola tanjura stavite salatu, grilano ili skuhano smrznuto povrće poput brokule i mrkve. Drugi dio tanjura raspodijelite za unos proteina iz mesa, ribe, jaja ili grahorica i unos ugljikohidrata iz integralnog peciva ili tjestenine, kuhanih žitarica poput riže, prosa, kvinoje ili škrobnog povrća poput krumpira i tikve. Kada imamo šaren tanjur kreiran na ovakav način, unosimo raznolike skupine namirnica i tijelu dajemo izvor različitih nutrijenata. Ako živite sami, ostavite dio ručka za večeru ili za večeru napravite brzi obrok poput omleta s gljivama, palente s jogurtom i sjemenkama ili salatu s tunjevinom. Ako ste pravili večeru kao zaseban obrok, računajte da dio ponesete sutra na posao/fakultet.
Jasno, život svakog studenta/ice ili doktoranta/ice je brz, gust raspored pun obveza, poslovnih i privatnih dogovora. Međutim, iznimno je važno da imamo dovoljno energije za učenje, druženje, tjelesnu aktivnost. Temelj za sve je dobra organizacija i ako okvirno znate gdje se u koje vrijeme dana nalazite, dio obroka možete ponijeti sa sobom, dio konzumirati doma, a neke obroke čak i kupiti ili naručiti usput. Ne trebamo biti rob hrani – trebamo zdrava, ali jednostavna i praktična rješenja. Kada imamo zdrav odnos s hranom i svojim tijelom, sve ostalo dolazi lakše.“
Čime nahraniti svoj mozak?
U vrtlogu radnih i obrazovnih obaveza, za optimalan odgovor na intelektualne zahtjeve, važno je pomoći vlastitom mozgu kroz – između ostalog i – odabir za njega pogodne prehrane. Koje su to namirnice koje poboljšavaju koncentraciju i moždanu aktivnost, te u kojim ih je količinama zdravo konzumirati?
„Kofein iz kave i tein iz zelenog čaja dokazano djeluju kao stimulans na živčani sustav, pomažu kod budnosti, energije, samopouzdanja, koncentracije… Ovisno o tome kako podnosite kofein/tein, preporučuje se dnevno unijeti 2-3 šalice kave ili zelenog čaja. Međutim, budite pažljivi u odabiru dodataka i u kojoj ih količini koristite (npr. zaslađivači) u tim napicima.
Mozgu treba predah i nutritivno kvalitetan međuobrok, pa ovisno o potrebama i dnevnom rasporedu, savjetujem 2-3 užine:
- Sezonsko svježe voće (150 g) povezati s orašastim plodovima i sjemenkama (15-30 g)
- Konzervirano voće (npr. kompot od breskvi) ili suho voće (datulje, smokve, šljive, čips od jabuke)
- Grčki ili probiotički jogurt s bobičastim voćem i medom (1 šalica)
- Smoothie s bananom, višnjama i sjemenkama (1 šalica)
- Tamna čokolada sa što većim udjelom kakaa (1-2 reda)
- Domaći sok od šipka/nara (150 ml)
- Voda s listićima mente i đumbira“
BONUS
Nevenine nutri-napomene
„Temeljni nutricionistički postulati su raznolikost, umjerenost i uravnoteženost. Ukratko, oni nas uče kako naši dnevni obroci trebaju biti kreirani od različitih skupina namirnica: žitarica, voća i povrća, mesa/ribe/jaja/leguminoza, mliječnih proizvoda te ulja i masti. Umjerenosti se učimo tako da prema svojim potrebama i cilju kreiramo adekvatnu količinu hrane kroz dan. Uravnoteženost nam pomaže da kroz obroke u danu unesemo adekvatne omjere makronutrijenata: ugljikohidrata, proteina i masti uz vodu i unos vitamina i minerala.
Temelj mog rada je personaliziran pristup svakoj osobi, ali smatram ako redovito slijedite ovih 10 savjeta možete poboljšati svoju svakodnevnu prehranu i osjetiti njene koristi:
Ne preskačite obroke i ne izgladnjujte se, znajte okvirno vrijeme svojih glavnih obroka i svojih užina.
Pijte dovoljno vode, najprije čaša vode za „dobro jutro“ te unos vode kroz cijeli dan.
Kava i keks nisu zamjena za prvi obrok u danu – ustanite 10 min ranije i pripremite svoj organizam za dan koji vas čeka.
Razbudite svoj organizam sa zajutarkom koji vam odgovara, npr. jogurt sa žitaricama i voćem, integralni tost s jajima ili humusom i povrćem.
Za užine kombinirajte najčešće svježe sezonsko voće i orašaste plodove.
Glavne obroke kombinirajte od cjelovitih žitarica i povrća, a za raznolikost birajte različit izvor proteina: ribu, meso, jaja, mliječne proizvode, leguminoze, tofu…
Jedite svježe voće i povrće svaki dan, a variva od leguminoza/grahorica i povrća neka budu bar 2 x tjedno za glavne obroke.
Uključite ribu minimalno 1x tjedno u svoje obroke.
Glavni izvor masnoće neka bude maslinovo ulje.
Nema zabranjene hrane, samo „hrana za svaki dan“ i „hrana za ponekad“.“
Zimska i ljetna sezonska ishrana:
„Za glavninu unosa namirnica treba pratiti godišnja doba, te birati sezonske i lokalne proizvode. Priroda se na vrlo kreativan način pobrinula da mi unosimo po različitim mjesecima ono što baš tada treba našem organizmu. Birajte primarno svježe namirnice, a uz njih kombinirajte sve ostalo. Sasvim je razumljivo da nam ljeti pri visokim temperaturama apetit slabi, a tijelo traži više osvježenja u obliku napitaka, voće poput breskve, lubenice, dinje, obrok salata od svježeg povrća, ribu; dok nam zimi organizam više traži topli čaj, juhe, grah, sarmu, kiselu salatu i sl. Naučite osluškivati svoj organizam i zašto vam u određenom trenutku traži određenu hranu ili piće.“
O Neveni Pandža, mag. nutr.
Nakon završenog studija nutricionizma u Zagrebu, vraća se u Mostar i 2015. godine pokreće platformu Nutricioniziraj se, koja osim dijeljenja stručnog sadržaja i isticanja utjecaja hrane na zdravlje, ima za cilj zajednici približiti i uživanje u hrani, kuhanje, druženje, upoznavanje drugih gradova i kultura kroz hranu, te povezivanje tjelesne aktivnosti i prehrane…
S kolegicom Vedinom Ajanović, mag. psih. osnovala je Centar zdravih navika koji se bavi multidisciplinarnim pristupom psihologije i nutricionizma, osnažujući mentalno i tjelesno zdravlje u svakodnevnom životu. Centar zdravih navika vrlo uspješno i kontinuirano sarađuje s gradskim i privatnim vrtićima, osnovnim i srednjim školama, udruženjima, te firmama.
Redovno je zaposlena u Sveučilišnoj kliničkoj bolnici Mostar, a saradnica u više poliklinika, fitness i rehabilitacijskih centara, udruženja, sportskih klubova u regiji Hercegovine.
***
Ako ste doktorant/ica ili doktor/ica nauka, kristalno vam je jasno koliko finansijski, psihički i fizički zahtjevan može biti doktorski studij. Ukoliko ste stava da doktoranti/ce treba da se uzajamno pomažu, pozivamo vas da podijelite svoje utiske o studiju i praktična zapažanja i preporuke putem ankete: https://forms.gle/EbDVhSYQHWYc9NmPAAnketu mogu popuniti trenutni doktoranti i doktorantice iz BiH bez obzira na to šta i gdje studiraju, kao i doktori/ce nauka bez obzira da li su studirali/e po predbolonjskom ili bolonjskom sistemu. Također, anketu mogu popuniti i osobe iz BiH koje studiraju ili su studirale izvan BiH.
Ukoliko ste doktori/ce nauka, pozivamo vas da uputite korisne savjete trenutnim i budućim doktorantima i doktoranticama iz Bosne i Hercegovine putem ankete: https://forms.gle/M7sqf9azXiVbJxgh6
