Kratki vodič za ublažavanje negativnih posljedica sjedilačkog života

Dan ima 24 sata. Međutim, šta učiniti ako/kada naše dnevno radno opterećenje – koje pretežno zahtijeva sjedenje – premašuje 8 sati (pa i približava se brojci od 18 sati) i naša leđa, vrat i ramena osjetno pate zbog toga?

Ako ste doktorant/ica koji/a ima veliko radno opterećenje (npr. značajan prebačaj norme u nastavi, više različitih poslova i sl.), a povrh toga želite ostvariti odlične rezultate na svom studiju, vjerovatno ćete – u određenom periodu – provoditi i 15 sati dnevno u radu (tj. sjedenju), kako biste stigli uspješno obaviti sve obaveze, ali i pročitati obaveznu (i preporučenu) literaturu, napisati seminarske radove, položiti ispite, odabrati temu, razviti metodologiju i projekt doktorske disertacije… Sve pobrojano zahtijeva veliko odricanje – i to se itekako da osjetiti na porodičnom i društvenom životu, ali i na zdravlju doktoranta/ice.

Kako bismo makar umanjili štetu od dugotrajnog sjedenja po naše tjelesno zdravlje – tačnije po naša leđa, vrat i ramena (ili, idealno, u potpunosti prevenirali te vrlo neugodne bolove), porazgovarali smo sa doktoranticom na studiju iz oblasti kineziologije na Nastavničkom fakultetu Univerziteta „Džemal Bijedić“ u Mostaru, v. asist. Alenom Ćemalović. Kolegica Ćemalović, povrh predavačkog iskustva, ima vrlo zapažene rezultate i u praksi – već 10 godina radi kao trenerica plivanja u Klubu vodenih sportova „Orka“ u Mostaru, a ovog ljeta bila je u Tokiju na Olimpijskim igrama kao glavna trenerica 15-godišnje plivačice Lane Pudar, najmlađe bosanskohercegovačke olimpijke. Za ovu priliku, od sagovornice koja iz vlastitog iskustva razumije opterećenje sjedilačkog života a ujedno posjeduje znanje iz relevantnog naučnog polja – kineziologije, dobili smo vrlo vrijedan i praktičan slikovni vodič za očuvanje tjelesnog zdravlja i ublažavanje negativnih posljedica sjedilačkog života, sa posebnim fokusom na leđa, vrat i ramena.

Doktoranti/ce, odnosno osobe od kojih je većina – sudeći po statistikama Agencije za statistiku BiH – u 30-tim godinama života, pred sobom imaju intenzivne intelektualne zahtjeve koji često nalažu naglašeno sjedilački stil života. Kakve specifične savjete o pravilnom tjelesnom držanju možete izdvojiti za ovu društvenu grupu?

„Prije svega, smatram neophodnim da shvatimo da je tjelesna aktivnost (kretanje) osnovna potreba svakog čovjeka, ne samo onih koji tjelesnu aktivnost vole pa je odluče uvrstiti u svoju svakodnevnicu. Hrana, piće, san, društvo, kretanje – to su naše osnovne potrebe. Ne smijemo zaboraviti niti sumnjati u istinitost izreke: “Tjelesna vježba može zamijeniti sto lijekova, a niti jedan lijek ne može zamijeniti tjelesnu vježbu.”.

Bolovi u donjem dijelu leđa i vratu postali su uobičajeni problem današnjeg, modernog čovjeka. Gotovo da nema radno aktivne osobe koja nije osjetila bolove u ovim predjelima. Po inerciji, dežurni krivac za sve probleme je posao. Leđa bole one zaposlenike koji sjede, one koji stoje, one koji puno rade, one koji malo rade, one koji rukuju teretima, one koji ne rukuju teretima itd. Može se primijetiti kako leđa ili vrat bole veliki broj zaposlenika bez obzira na to koje radne zadatke obavljaju.

Šta onda uzrokuje probleme s leđima, vratom, ramenima? Uz urođene predispozicije i prirodni proces starenja na pojavu i progresiju bolova u kostima, zglobovima i mišićima utječe omjer dvaju glavnih faktora opterećenja na radnome mjestu. To su kvantiteta i kvaliteta rada. Prilikom obavljanja radnih zadataka, kvantiteta i kvaliteta rada trebaju biti u ravnoteži kako bi se izbjegao nastanak, zaustavila ili barem usporila progresija bolova i drugih problema s kostima, zglobovima i mišićima. Sjedenje se čini bezazlenom aktivnosti, međutim ne i u današnje vrijeme kada se u tom položaju provodi veći dio dana. Osim što nosi negativne posljedice na muskulaturu i lokomotorni sistem (sistem za kretanje), uzrokuje i ozbiljne probleme vitalnih organa, međutim, zadržat ću se na posljedicama na lokomotornom sistemu. Najveći negativni utjecaj sjedenje ima na:

• Vrat i vratni dio kičme
• Prsni dio kičme i ramena
• Donji dio leđa
• Kukovi i zdjelica

Iako smo često pod pritiskom da stignemo ispuniti sve dnevne obaveze, neophodno je da naučimo slušati svoje tijelo i signale koje nam šalje. Lično, ako imam dan većinski ispunjen sjedenjem ispred laptopa, sebi obavezno isplaniram pauze od 15-20 minuta na svakih 2 sata rada. Ako sam provela više od 4 sata rada na laptopu, taj dan nakon što završim sa poslom, minimalno koristim mobitel jer me i ta vrsta ekrana umara, a pokušam da imam tjelesnu aktivnost u trajanju od sat vremena, gdje akcenat nije na intenzitetu nego na trajanju.“

Pošto slike pomažu da bolje razumijemo i lakše zapamtimo važne informacije, ispod je nekoliko fotografija koje prikazuju pravilan i nepravilan položaj tijela tokom sjedenja, na koje smo svi mi, doktoranti/ce, osuđeni.
(Ove fotografije koje nam mogu pomoći u prilagođavanju na radni sto možete pronaći izvorno u knjizi “Kineziologija rada – pravilni položaji i pokreti tijela u proizvodnim procesima” autorice Josipe Nakić (2020.).)

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Imajući na umu pretrpan radni raspored naše ciljne skupine, možete li preporučiti kratke i jednostavne vježbe i pokrete za svakodnevno ponavljanje između/tokom sjedilačkih sesija?

„Kada pomislimo na tjelesnu aktivnost, obično pomislimo na dugačke i intenzitetom vrlo naporne aktivnosti za koje nemamo motivacije zbog silnog umora izazvanog poslovnim i privatnim obavezama. Međutim, naše tijelo je vrlo pametan sistem koji prihvaća kratke „injekcije“ u vidu vježbi istezanja i/ili disanja i momentalno uzvraća osjećajem olakšanja. Postoji jako veliki raspon vježbi koje se mogu izvoditi u ograničenom prostoru, i ovdje ću priložiti samo nekoliko njih a svakako savjetujem da se na sedmičnoj bazi ili svake dvije sedmice ubace 2-3 nove vježbe koje su dostupne na Internetu (pretraživanjem na Youtube koristeći ključne riječi npr. „stretching exercises after sitting whole day“, „back pain stretch exercises“, i sl. možemo doći do vrlo korisnih vježbi).“

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Uopćeno govoreći, šta se preporučuje činiti, a šta ne, kako bismo izbjegli bolove i tegobe u vratnom i leđnom dijelu kičme?  Koji je preporučeni minimum tjelesne aktivnosti na dnevnoj bazi? Koje vrste tjelesne aktivnosti su nezaobilazne za zdravlje?

„Ono što apsolutno ne smijemo činiti jeste ignorisati važnost pravilnog držanja tijela i izbaciti tjelesnu aktivnost iz svoje svakodnevnice, jer smatramo da ćemo se bolje odmoriti od radnog dana ukoliko ležimo i surfamo na mobitelu. Ionako smo zbog poslovnih obaveza uskratili našem tijelu ono što mu je potrebno, i trebamo pronaći vrijeme i način da to adekvatno nadoknadimo. Pogotovo ako želimo uspješno odgovoriti izazovu doktorskog studija, onda moramo pravilno nahraniti naše tijelo, kako psihičku tako i fizičku komponentu, jer je to sistem koji nas vodi; mi drugog tijela nemamo da bismo ga uzimali zdravo za gotovo.“

Neki od načina kako održati potrebu za aktivnošću su:

• Ako smo proveli čitav dan ispred ekrana, najbolji odmor je, iz mog iskustva, šetnja gradom bez mobitela, i gledanje u prirodu  (drveće, voda, cvijeće) radi odmora naših očiju. Jedna od mojih najdražih vježbi za razbijanje umora i pada koncentracije od sjedenja ispred računara je uzimanje vreće smeća iz kuće, trčanje niz stepenice, bacanje vreće u kontenjer, trčanje uz stepenice nazad. Zimi jako volim izaći vani, toplo obučena i napraviti krug oko zgrade, ništa predugo, 300 – 500 m.
• Jedan od načina kako se možemo motivirati za dnevnu aktivnost jeste brojač koraka na mobitelu ili satu. Dnevni cilj može biti prelazak 8 000 – 10 000 koraka. Možete se i udružiti sa svojim prijatelji(ca)ma kako biste se dodatno motivisali za održavanje broja koraka.
•  Osim hodanja, bilo koja rekreativna sportska aktivnost je sjajan alat za održavanje ravnoteže u psihofizičkom stanju organizma (joga, pilates, aerobik, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, borilačke vještine, sportsko penjanje itd.).
• Nošenje knjige na glavi nekoliko minuta je sjajan način da se povežu položaj glave i pokreti u donjem dijelu tijela.
• Poslužite se sitnim trikovima da biste se češće sjetili da popravite držanje, npr. odredite jednu boju i kada god ugledate tu boju, sjetite se da to za vas znači „ispravljanje“.
• Vožnja automobila je nešto što se ponavlja iz dana u dan i način na koji sjedite u automobilu i kako držite volan uveliko utječe na vaše držanje. Podignite sjedalo da biste imali dobar pregled i da nemate potrebu napinjati vrat da biste vidjeli cestu. Noge moraju biti lagano pogrčene da koljena ne budu previše visoko.

Povrh izbjegavanja zdravstvenih tegoba, da li i na koji način vježbanje/tjelesna aktivnost utječe na mozak, tj. na kognitivne sposobnosti (npr. pažnju i pamćenje), a samim tim i na akademski uspjeh? 

„Mozak je središte nervnog sistema čovjeka i najvažniji organ za čovjekovu sposobnost razmišljanja. Kao i sa mišićima u tijelu, mozak treba aktivnosti da bi mogao živjeti. Kako nam je potrebna fizička aktivnost za stimuliranje rasta mišićnih ćelija, tako nam trebaju i moždane „fitness“ aktivnosti za poboljšanje veza između moždanih ćelija.

Studije su potvrdile da fizička aktivnost, osim što pozitivno utječe na fizičko zdravlje, ima pozitivan utjecaj na funkcije mozga na više fronti – od molekularne do utjecaja na ponašanje. Naprimjer, studija provedena na Univerzitetu Georgia potvrdila je da i tjelesna aktivnost od samo 20 minuta pomaže u obradi podataka i funkcijama memorije u mozgu. Naime, vježbanje ubrzava srčane otkucaje pa srce pumpa više krvi te više kisika doprema organima, pa tako i mozgu. Također, vježbanje pomaže tjelesnom oslobađanju mnoštva hormona koji sudjeluju u stvaranju hranjivog okruženja za rast moždanih ćelija. Ljudi koji redovno provode aerobne vježbe (trčanje, jogging, brzo hodanje, plivanje, vožnja biciklom i sl.) imaju bolje rezultate u testovima neuropsiholoških funkcija i performansi – odnosno redovna aerobna aktivnost povećava volumen sivih moždanih ćelija i moždanih regija povezanih s pamćenjem, kognitivnim  i motoričkim funkcijama. Konačno, vježbanje, bilo da se radi o jednokratnom i kratkotrajnom (npr. vježbanje oko 30 minuta) ili redovnom (svakodnevno vježbanje tokom dužeg razdoblja), ima pozitivan utjecaj i na naše raspoloženje, a i naše dobro raspoloženje može doprinijeti uspješnom akademskom performansu.“

O MA Aleni Ćemalović, v. asist.

Alena Ćemalović je rođena u Mostaru, 28. 11. 1991. gdje je završila osnovnu i srednju školu, a zatim i visokoškolsko obrazovanje – na odsjeku „Sport i zdravlje“ Nastavničkog fakulteta Univerziteta „Džemal Bijedić“ u Mostaru uspješno je završila dodiplomski i diplomski studij, te je već u toku studija bila angažovana kao demonstratorica, a potom i asistentica, i – trenutno – viša asistentica. Trenutno pohađa doktorski studij iz oblasti kineziologije na navedenom fakultetu. Uporedo sa obrazovanjem, aktivno radi kao trenerica plivanja, nakon završetka svoje takmičarske karijere, i postiže zapažene rezultate. Naime, ove godine obilježava desetu godišnjicu rada u Klubu vodenih sportova „Orka“ pod vodstvom prof. dr. Damira Đedovića, a najveći i najrecentniji uspjeh je svakako odlazak na Olimpijske igre sa plivačicom Lanom Pudar, koja je sa navršenih 15 godina najmlađa olimpijka iz Bosne i Hercegovine od njenog osnivanja. Također, nekoliko dana prije odlaska u Tokio na Olimpijske igre, osvojile su zlatnu i dvije srebrne medalje na Evropskom juniorskom prvenstvu i donijele prvi naslov evropske prvakinje u plivanju u našu državu.

***
Ako ste doktorant/ica ili doktor/ica nauka, kristalno vam je jasno koliko finansijski, psihički i fizički zahtjevan može biti doktorski studij. Ukoliko ste stava da doktoranti/ce treba da se uzajamno pomažu, pozivamo vas da podijelite svoje utiske o studiju i praktična zapažanja i preporuke putem ankete: https://forms.gle/EbDVhSYQHWYc9NmPA

Anketu mogu popuniti trenutni doktoranti i doktorantice iz BiH bez obzira na to šta i gdje studiraju, kao i doktori/ce nauka bez obzira da li su studirali/e po predbolonjskom ili bolonjskom sistemu. Također, anketu mogu popuniti i osobe iz BiH koje studiraju ili su studirale izvan BiH. 

Ukoliko ste doktori/ce nauka, pozivamo vas da uputite korisne savjete trenutnim i budućim doktorantima i doktoranticama iz Bosne i Hercegovine putem ankete: https://forms.gle/M7sqf9azXiVbJxgh6