U vrtlogu radnih i privatnih obaveza, nerijetko odlučimo “uštedjeti” vrijeme na snu, tj. trudimo se što kraće da spavamo kako bismo stigli sve drugo završiti. Drugim riječima, u jurnjavi za ciljevima, zaboravimo da je naše zdravlje i naša sveukupna dobrobit zapravo vrhovni cilj, ali ujedno i preduslov za ostvarenje drugih ambicioznih (ne)akademskih ciljeva. Stoga, o važnosti sna za naše zdravlje i za ostvarivanje drugih zacrtanih ciljeva, govori dr. sc. Josip Lesko, dr. med., voditelj Centra za medicinu spavanja u Mostaru.
Važnost sna za naše zdravlje
“San, odnosno spavanje, jako je bitno za naše zdravlje. To je fiziološki proces koji ima značajnu funkciju, i ako on nije usklađen s drugim fiziološkim procesima, može nastupiti zdravstveni nesklad, odnosno stanje narušenog zdravlja. Fiziološki gledano, spavanje je proces u kojem se odvija nekoliko različitih aktivnosti. Prije svega, to je proces regeneracije oštećenih stanica – tijekom noći odvija se faza cijeljenja, te se tkiva koja su oštećena repariraju. Nadalje, imunološki sustav se oporavlja i priprema za potencijalne borbe s infekcijama. Regeneracijski mehanizmi tijekom spavanja posebno se odražavaju i na kardiovaskularni sustav, koji puni “baterije” tijekom noći. Gledajući sve ovo, jasno je zašto je spavanje, i samim time odmor svih naših sustava, neopisivo važan.”, podsjeća na samom početku dr. Lesko.
Utjecaj sna na naše kognitivne sposobnosti – prvenstveno pažnju i pamćenje
“Istraživanja su utvrdila da nedostatak sna dovodi do problema s pažnjom, pamćenjem i koncentracijom. Ljudima koji ne spavaju dovoljno, koji su pospani, teže je usredotočiti se na svakodnevne zadatke i zadržati pažnju. Nedovoljan san ometa sposobnost obavljanja zadataka koji zahtijevaju logično razmišljanje ili složene misli. Pospanost također narušava prosuđivanje.
Vjeruje se da san utječe na učenje i pamćenje na dva načina. Kao prvo, nedostatak sna smanjuje sposobnost osobe da se usredotoči i učinkovito uči. Povrh toga, spavanje je neophodno i za konsolidaciju, odnosno, učvršćivanje memorije, kako bi se osoba mogla prisjetiti novostečenih informacija u budućnosti. Naprimjer, nekvalitetan san kod starijih osoba uzrokuje da uspomene ostanu “zaglavljene” u određenim strukturama mozga, što rezultira zaboravom i poteškoćama u pamćenju imena.”
Optimalno trajanje sna je između 7 i 9 sati
“Različita životna razdoblja biološki gledano zahtijevaju različitu količinu sna. Dojenčad i mala djeca u prosjeku spavaju jako dugo, i potrebno im je više od 10 sati sna. Kod odraslih osoba, optimalna brojka kreće se između 7 i 9 sati sna, mada istraživanja sugeriraju da je odraslima dovoljno i 6 sati sna, a osobama starije životne dobi čak i 5 sati.
Međutim, trebamo biti oprezni kod drijemanja. Drijemanje može biti dobar način da nadoknadimo izgubljeni san, ako imamo problema sa uspavljivanjem noću, ali drijemanje može i pogoršati stvari. Stoga, treba ograničiti drijemanje na 15 do 20 minuta u ranim poslijepodnevnim satima.
Ubrzan ritam života, narušena higijena spavanja, stres – sve su to faktori koji doprinose reduciranju našega sna, a često ih je teško izbjeći. To možemo primjetiti osobito kod mladih studenata i studentica, koji su tijekom perioda od nekoliko godina izloženi kontinuiranim kognitivnim naporima. Konstantno “bombardiranje” gradivom, učenje do sitnih sati, i brojni ispiti u kratkom vremenskom periodu su uobičajene stavke u životu svakog studenta i studentice.
Takve vrste stresogenih čimbenika izazivaju tzv. reaktivne promjene spavanja, odnosno ne radi se – u većini slučajeva – o problemu koji će izazvati dugotrajne posljedice na spavanje. Naime, u početnoj fazi, dok su izloženi stresu, studenti/ce imaju kratko, fragmentirano, odnosno isprekidano spavanje, koje se kasnije normalizira. Drugim riječima, većina studenata nakon tih stresogenih faktora (npr. ispit), vrati normalan ritam spavanja (tj. nakon što ispit prođe). Nažalost, postoji uvijek manji broj ljudi koji reagiraju neprimjereno na takve stresogene stimulatore i može doći do trajnih posljedica, najčešće do nesanice, koja rezultira jako kratkim efektivnim spavanjem od jednog sata do maksimalno par sati.”, upozorava dr. Lesko.
Šta se (ne) preporučuje činiti za poboljšanje kvalitete našeg sna?
Za dobro spavanje najvažnije je uskladiti se s našim prirodnim endogenim satom za spavanje, odnosno našim cirkadijalnim ritmom. Trebali bismo održavati relativno redovit raspored spavanja i budnosti, jer ćemo se osjećati svježije i energičnije nego ako spavamo isti broj sati u različito vrijeme. Dakle, valjalo bi stvoriti naviku da se zaspi i ustaje svaki dan u isto vrijeme. To pomaže u regulaciji unutarnjeg sata našeg tijela i optimiziranju kvalitete sna. Endogeni sat funkcionira tako da, ukoliko se spava dovoljno, trebali bismo se probuditi prirodno, bez alarma.
Dan bi trebalo započeti zdravim doručkom. Doručak je važan faktor za zdravstveni balans, jer uravnotežen doručak može pomoći u sinkronizaciji biološkog sata, dajući tijelu do znanja da je vrijeme da se probudimo i krenemo. S druge strane, preskakanje doručka može promijeniti metabolizam šećera u krvi, smanjiti energiju i povećati stres, a to su sve faktori koji mogu poremetiti san.”, naglašava dr. Lesko.
Smanjiti korištenje ekrana prije spavanja
“Treba izbjegavati svijetle zaslone prije spavanja. Plavo svjetlo koje emitiraju zasloni modernih uređaja posebno je ometajuće. Taj efekat se može smanjiti korištenjem uređaja s manjim zaslonima ili smanjivanjem svjetline. Treba izbjegavati gledanje TV-a u kasne noćne sate, jer svjetlost televizora potiskuje melatonin, prirodni hormon uspavljivanja. Umjesto toga, bolje je pokušati slušati glazbu ili audio knjige.
Kad dođe vrijeme za spavanje, soba bi trebala biti tamna. Upotreba zavjese za blokiranje svjetlosti s prozora je dobra opcija. Bilo bi bolje ne paliti svjetla ako se ustaje tijekom noći. Ako je potrebno malo svjetla za sigurno kretanje, može se postaviti slabo svjetlo u hodniku ili kupaonici ili koristiti malu (prijenosnu) svjetiljku. Tako će organizmu biti lakše da (ponovo) zaspi.
Također, važno je naglasiti da ljudi koji redovito vježbaju bolje spavaju noću; redovita tjelovježba umanjuje simptome nesanice i apneje tijekom spavanja.”
(O važnosti kretanja za zdravlje, pogotovo kod onih koji imaju pretežno sjedilački život zbog karaktera radnog mjesta, pisali smo ranije – tekst je dostupan na linku.)
Smanjen unos slatke hrane vodi do slađeg sna
“Prehrambene navike igraju ulogu u tome koliko dobro spavamo, posebno u satima prije spavanja. Potrebno je smanjiti unos slatke hrane i rafiniranih ugljikohidrata, jer konzumiranje mnogo šećera i rafiniranih ugljikohidrata, može izazvati budnost noću i smanjiti dubokovalno restorirajuće spavanje.
Ograničenje unosa kofeina je poželjna mjera – kofein nas u noćnim satima drži budnima. Alkohol prije spavanja nije poželjan, jer može utjecati na promjenu stadija spavanja. Osim toga konzumiranje previše tekućine navečer nije poželjno, jer može dovesti do čestih odlazaka u toalet tijekom noći, a samim tim i narušiti kvalitetno spavanje.
U konačnici da bismo imali dobro i kvalitetno spavanje, jasno je da je bitno uskladiti mnogo stvari. Primjena ovdje navedenih činjenica može značajno pomoći pri izbjegavanju problema sa spavanjem.”, zaključuje dr. Lesko.
(O nutricionističkim smjernicama za zdrav i produktivan život svih osoba, a prevashodno studenata/ica, pročitajte u jednom od naših prethodnih tekstova na linku.)
Važno je prepoznati poremećaje sna: apneja, nesanica, bruksizam, narkolepsija…
“Poremećaja tijekom spavanja ima jako puno, preko osamdeset. No, neki od njih su jako rijetki, dok je par njih učestalo. Jedan od najčešćih poremećaja kojim se bavimo u Centru za medicinu spavanja u Mostaru jeste apneja. To je poremećaj karakteriziran hrkanjem i prestancima disanja tijekom spavanja. Taj poremećaj je ozbiljan i opasan, jer apneja može uzrokovati snižavanje koncentracije kisika u krvi, a ona za posljedice ima brojne metaboličke promjene.
Najčešći poremećaj spavanja je nesanica, ali i najteži za liječiti, osobito ako dugo traje. Iako je najčešći, ljudi se s tim poremećajem javljaju najrjeđe, prevashodno zbog toga što ga ne shvaćaju ozbiljno. Mi se u Centru za medicinu spavanja ne bavimo s ovom patologijom, jer ona spada ponajviše u domen psihologije i psihijatrije, te ga liječe uglavnom licencirani psiholozi i psihijatri. Osobito oni koji se bave kognitivno-bihevioralnom terapijom, jer je to dobar pristup u liječenju tih poremećaja.
Od drugih čestih poremećaja, izdvojio bih sindrom nemirnih nogu, gdje ljudi tijekom spavanja imaju potrebu stalno pomicati noge, te bruksizam ili „škripanje“ zubima. Zanimljiv poremećaj je narkolepsija – takvi bolesnici imaju prekomjernu dnevnu pospanost i mogu zaspati u svakom trenutku. Česti su i poremećaji koji spadaju u skupinu poremećaja nazvanu parasomnije, a to su poremećaji poput mjesečarenja, noćnog terora, noćnih strahova i slično.
Pošto postoje različiti poremećaji spavanja, različiti su i rizični faktori za pojedine poremećaje. Najveći rizik za apneju je povećana tjelesna težina, odnosno pretilost. Apneja je češća u muškog spola i starijih osoba, a u riziku su i osobe koje imaju uvećane krajnike, deformaciju nosa ili izmijenjenu anatomiju čeljusti i jezika.
Kronična nesanica može kao predisponirajući čimbenik imati stres ili neki duševni poremećaj. Često i organski poremećaji mogu doprinijeti poremećajima spavanja. Tako ljudi koji imaju bolove kod kroničnih bolesti poput križobolje, bolova u zglobovima ili glavobolje mogu imati nemiran i kratak san, a često i nesanicu.
Narkolepsija još nije u potpunosti razjašnjena – riječ je o neurološkom poremećaju kojem uzrok nije sasvim jasan, a time ni rizični faktori. Sindrom nemirnih nogu češće se povezuje s osobama koje imaju Parkinsonovu bolest, perifernu neuropatiju, dijabetes, nedostatak željeza, spominje se i genetska komponenta, iako sam uzrok poremećaja nije sasvim jasan.
Jasno je da postoji mnogo različitih simptoma i mnogo bolesti spavanja, te se ljudi javljaju na pregled i dijagnostiku ako primijete neke od ovih smetnji. Ipak, moram priznati da se 90% ljudi javlja u Centar za medicinu spavanja zbog hrkanja i smetnji disanja tijekom spavanja.” ističe dr. Lesko.
“U današnje vrijeme svih ekscitacija možemo reći da je san u čovjeka poprilično skraćen i narušen. Savjet za čitatelj(ic)e bio bi da nastoje odspavati barem 6 sati kontinuiranog i kvalitetnog sna. Bilo bi poželjno veći dio tjedna otići na spavanje u isto vrijeme, izbjegavati faktore razbuđivanja prije sna, smanjiti čestu uporabu mobitela, te izbjegavati položaj na leđima, jer može predisponirati hrkanje i apneju. Konačno, u savjet bih uvrstio i poznati citat Dalaj Lame, koji opravdano kaže: “San je najbolja meditacija”.”
dr. sc. Josip Lesko, dr. med.
O dr. sc. Josipu Leski i Centru za medicinu spavanja Mostar
Dr. sc. Josip Lesko, dr. med. je uspješni specijalist otorinolarinogologije u Klinici za ORL i MFK SKB Mostar, čija reputacija u široj zajednici redovno dolazi uz pridjeve “omiljeni”, “najbolji”, “pristupačan”, “smiren” i “vrhunski (stručnjak)”. Od 2019. godine obavlja i dužnost voditelja Centra za medicinu spavanja. Viši je asistent na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Mostaru, grana anatomije.
Centar za medicinu spavanja je krajem 2018. godine započeo s radom u novim prostorijama koje se nalaze između glavnog medicinskog objekta SKB Mostar i Klinike za onkologiju na Bijelom Brijegu u Mostaru. Prostorije su, zahvaljujući implementaciji međunarodnog IPA projekta – medicina spavanja, opremljene najsavremenijom opremom kakva se koristi u najprestižnijim bolničkim centrima u svijetu. Centar za medicinu spavanja SKB Mostar je jedini ovakav centar koji postoji u Bosni i Hercegovini.
Medicina spavanja je od velikog značaja za zdravlje ljudi, imajući u vidu sve veći broj pacijenata s poremećajima spavanja, često neprepoznatih i nedijagnosticiranih, pa zato i neliječenih. Oko 50% ljudske populacije pati od neke vrste poremećaja spavanja. Dio takvih poremećaja ne zahtijeva liječenje, dok neki ugrožavaju život, a neprepoznati su i povezani s najšire prisutnim bolestima današnjice poput kardiovaskularnih bolesti, srčanog infarkta, moždanog udara, šećerne bolesti tipa 2 i drugih.
Šta možemo očekivati prilikom tretmana u Centru za medicinu spavanja Mostar?
“U Centru za medicinu spavanja Mostar imamo opremljena 2 apartmana za cjelonoćnu dijagnostiku spavanja. Dijagnostiku poremećaja spavanja vršimo u Centru dijagnostičkim postupkom koji se nazva polisomnografija. To je metoda kojom bolesnika spajamo na jedan uređaj s mnoštvom elektroda, kojima bilježimo bolesnikove funkcije tijekom spavanja. Polisomnografija podrazumijeva snimanje moždanih valova, odnosno EEG, snimanje disanja, snimanje pomicanja očnih mišića, snimanje hrkanja, zatim EKG, odnosno srca, mjerimo kontinuirano saturaciju kisikom u krvi, snimamo mišiće čeljusti i nogu, detektiramo položaj tijela, te snimamo bolesnika infracrvenom kamerom da vidimo događa li se što neuobičajeno.
Tijekom cijele noći u kontrolnoj sobi je tehničar koji prati spavanje na monitoru i može reagirati na bilo kakve patološke promjene tijekom spavanja. Znači cjelonoćna polisomnografija podrazumijeva boravak pacijenta u Centru, koji je cijelu noć pod nadzorom dežurnog tehničara, sa uređajem koji prati ranije spomenute parametre. Imamo i pretragu koja se zove cjelonoćna poligrafija, to je pretraga koja se može raditi i u kućnim uvjetima, gdje jedan portabilni uređaj apliciramo na pacijenta, koji može mjeriti više parametara, te pacijenta otpustimo da spava u kućnim uvjetima. Takvu vrstu pretrage radimo ukoliko bolesnici ne mogu imati dobro spavanje van svojih kućnih uvjeta, te im se tako može realnije sagledati spavanje.” detaljno objašnjava na koncu dr. Lesko.
***
VAŠ GLAS JE VAŽAN!
Ako ste doktorant/ica ili doktor/ica nauka, kristalno vam je jasno koliko finansijski, psihički i fizički zahtjevan može biti doktorski studij. Ukoliko ste stava da doktoranti/ce treba da se uzajamno pomažu, pozivamo vas da podijelite svoje utiske o studiju i praktična zapažanja i preporuke putem ankete: https://forms.gle/EbDVhSYQHWYc9NmPAAnketu mogu popuniti trenutni doktoranti i doktorantice iz BiH bez obzira na to šta i gdje studiraju, kao i doktori/ce nauka bez obzira da li su studirali/e po predbolonjskom ili bolonjskom sistemu. Također, anketu mogu popuniti i osobe iz BiH koje studiraju ili su studirale izvan BiH.
Ukoliko ste doktori/ce nauka, pozivamo vas da uputite korisne savjete trenutnim i budućim doktorantima i doktoranticama iz Bosne i Hercegovine putem ankete: https://forms.gle/M7sqf9azXiVbJxgh6
